Nueva pirámide de los alimentos. Un paso más hacia la alimentación saludable y el bienestar

La importancia de la alimentación

Los estudios sobre la alimentación y la nutrición han evolucionado mucho desde que comenzaron. La dietética es una ciencia relativamente joven que se actualiza continuamente puesto que se van descubriendo factores relacionados con la alimentación (nuevas evidencias científicas) e influyen elementos como los hábitos de la población y las tendencias de cada momento.

El ser humano se ha alimentado de forma instintiva a lo largo de la historia con el fin de cubrir sus necesidades y para ello, su alimentación se ha basado en la mezcla de aquellos productos que tenía más a mano. La forma de prepararlos se ha transmitido de unas generaciones a otras, utilizando recursos culinarios e  ingredientes parecidos en cada una de  las culturas y civilizaciones.

Lo cierto es que la manutención, de forma intuitiva, se ha adecuado a las necesidades de las personas, si bien, siempre ha dependido de las posibilidades de acceso a los alimentos, la cultura, la geografía, el nivel socioeconómico, las tradiciones y los recursos del lugar donde se habitaba.

Nos alimentamos para saciar el hambre, aunque no siempre se come de forma equilibrada. Para alcanzar una nutrición adecuada, que proporcione los elementos necesarios para satisfacer las necesidades del organismo, es importante recurrir a la mezcla de productos que aporten todos los nutrientes a cada persona, según sus características individuales y su actividad física.

Además de esa función, no debemos despreciar el interés de la alimentación como fenómeno cultural y social porque, junto a todo lo expuesto, es innegable su relación directa con las costumbres familiares, la cultura y las condiciones económicas de las sociedades y  los individuos.

A pesar de las diferencias geográficas que determinan los productos accesibles a cada grupo social, las personas consiguen llevar una alimentación equilibrada que se adapta a la diversidad de hábitos y características. ¿Cómo es eso posible? Tradicionalmente, la dieta se basa en la elaboración de menús que contengan todo tipo de productos, en cantidad y calidad suficiente.

Llevando una dieta equilibrada se alcanza un buen estado nutricional que preserva correctamente el funcionamiento del organismo y el peso corporal de cada sujeto.

¿En qué consiste una dieta equilibrada?

El aporte de alimentos de modo equilibrado ayuda a mantener la actividad  diaria y la salud a las personas, pero, ¿En qué consiste la dieta equilibrada?

Hay tres conceptos que resumen las recomendaciones básicas para llevar este tipo de dieta: variedad, proporcionalidad y moderación.

  • La variedad se basa en que ningún alimento es más importante que otro, sino que cada uno de ellos aporta distintos nutrientes que, al mezclarlos, se complementan. Así,  ayudan a evitar déficits o excesos poco recomendables. El problema está en conocer las propiedades de los alimentos. Por eso, en educación nutricional, entre los recursos didácticos disponibles, se utilizan gráficos como la “rueda de los alimentos” o la “pirámide de la alimentación” cuyo fin es facilitar el aprendizaje del término “dieta equilibrada”, tal y como veremos más adelante. Otro motivo por el que es interesante consumir una dieta variada en alimentos es impedir el acumulo de contaminantes y toxinas naturales presentes en ellos, pues si ingerimos siempre los mismos alimentos, favorecemos el acumulo de cantidades que pudieran llegar a ser perjudiciales para la salud.
  • La proporcionalidad se refiere a que la cantidad de alimentos que se ingieren debe ser proporcional a la actividad física, a la edad y al sexo de cada persona. Los individuos con más actividad física, gastan más energía y necesitan consumir dietas más calóricas que quienes llevan una vida sedentaria de la misma edad y sexo.
  • Respecto a la moderación hay que tener en cuenta la importancia de consumir raciones de alimento en cantidad y tamaño moderado y adaptado a cada individuo para prevenir la obesidad y los problemas de salud secundarios al consumo excesivo de alimentos.

Según esto, la energía de la dieta deberá repartirse en cinco comidas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), evitando el picoteo entre horas. Asimismo, el mayor aporte energético se hará durante la primera mitad del día, que, generalmente, es cuando más actividad física se efectúa.

Un alto porcentaje de la energía de la dieta debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, como pastas, cereales, arroz, patatas, pan. Estos alimentos, como veremos en la pirámide de la alimentación, son la base de una alimentación saludable.

Educación nutricional

Para adquirir buenos hábitos alimentarios o cambiar los que tenemos por otros más saludables, es muy importante recibir información y motivación a través de iniciativas de  educación nutricional.

Con el fin de facilitar el aprendizaje de los conceptos básicos sobre  la dieta equilibrada y los hábitos saludables alimentarios, se han utilizado diferentes técnicas metodológicas, y también diversos  soportes gráficos.

Existen situaciones donde la utilización de estos recursos gráficos es especialmente útil. Por ejemplo, como herramienta para los docentes, para el personal de hostelería que tiene que elaborar menús equilibrados o, simplemente, para ser usada como elemento favorecedor de la comprensión de los conceptos básicos de la dieta equilibrada.

La Rueda de los Alimentos agrupaba los alimentos en siete  grupos de diferentes colores, según su función en el organismo. La primera rueda se diseñó en España en los años 70, promovida por el Ministerios de Sanidad Español como recurso didáctico útil y sencillo para  la educación nutricional.

Con el paso de los años, ha tenido que ser renovada para adaptarse a los nuevos conocimientos y a las tendencias sociales.

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En 2007, la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación) publicó la Nueva Rueda de los Alimentos, en la que el consumo de agua y el ejercicio físico aparecían en el centro de la rueda, lo que sugería su importancia en la preservación de la salud. Además, los alimentos estaban agrupados en seis nuevos grupos según sus  principales funciones en el organismo y se distribuían en sectores de distinto tamaño y color, directamente relacionados con las recomendaciones de consumo.

La Pirámide de la alimentación fue un recurso gráfico que llegó a nuestro país procedente de Estados Unidos, donde su utilización estaba generalizada desde finales del siglo XX. No se popularizó en España hasta que en 2004, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), publicó  la Pirámide de la alimentación saludable, en la que se distribuían los alimentos en grupos con aporte energético y características nutricionales semejantes.

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Al tratarse de una pirámide, los alimentos que aparecen en la base son los que deben consumirse en mayor proporción, mientras que se recomienda el consumo ocasional o esporádico en los del vértice.

Se trata de un recurso gráfico especialmente diseñado para el aprendizaje de las recomendaciones respecto a las  cantidades proporcionales en que habrán de ingerirse los alimentos diaria o semanalmente.

Los alimentos de cada nivel de la pirámide contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento están relacionados con la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.  En la pirámide de la SENC de 2004, los alimentos que forman la base de la alimentación  son los que deberán aportar la mayor parte de la energía de una dieta saludable.

Se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los alimentos que aparecen en los niveles superiores. Los cuatro niveles inferiores de la pirámide están compuestos por alimentos que formarán parte de una dieta saludable diariamente  y los que están en el quinto y sexto nivel, solo ocasionalmente.

Los alimentos de la base son las patatas, el pan, las pastas, el arroz y los cereales integrales. De éstos se invita a consumir entre 4 y 6 raciones al día, si bien, sustentando este nivel  encontramos la recomendación de llevar a cabo actividad física diariamente y beber, al menos, de 6 a 8 vasos de agua cada día.

A continuación están  las frutas y verduras, junto al aceite de oliva, de los que se aconseja  tomar 3 raciones de fruta, 3 de aceite de oliva y 2 de verdura, a ser posible una cruda y otra cocinada.

En el nivel superior, aparecen los productos lácteos, de los cuales debemos consumir entre 2 y 4 raciones diarias.

Ya en el cuarto nivel encontramos los pescados, carnes blancas, huevos, frutos secos  y legumbres, con la sugerencia de tomar  todas las semanas entre 2 y 4 raciones de cada grupo, evitando consumir siempre alimentos del mismo tipo pertenecientes a este nivel. Por ejemplo, alternar pescado, con pollo, huevos y legumbre, pero no tomar todos los días de la semana pollo a mediodía y por la noche.

En el vértice están los grupos de alimentos de consumo semanal, o bien, solo ocasional, como las carnes rojas, mantequilla, manteca, embutidos, dulces, refrescos, etc.

¿Qué aspectos diferentes contiene la nueva pirámide de la alimentación?

Durante los últimos años, la SENC ha revisado la Pirámide de la Alimentación y las Guías Alimentarias basándose en las evidencias científicas y la detección de los problemas de salud más frecuentes a los que afectan la alimentación, los hábitos alimentarios, el sedentarismo y el contexto social y cultural de los consumidores.

También  se han tenido en cuenta las tendencias y las consideraciones de los consumidores para poder adaptar  mejor este recurso a la realidad de nuestra sociedad y conseguir un medio divulgativo eficaz y sencillo que ayude a la población a aprender a adoptar patrones alimentarios y estilos de vida más saludables.

De este modo, se han mostrado elementos que deberían ser modificados y otros en los que hay que profundizar. En ese sentido se han trazado las nuevas recomendaciones de la Nueva Pirámide de la Alimentación.

PiramideNutricional2015Describimos a continuación los distintos niveles que la componen:

Nivel Inferior. Base

Respecto a la base, aparecen iconos novedosos, relacionados con elementos que no son alimentos, pero que resultan fundamentales e influyen directamente en la alimentación, como la estabilidad emocional, la actividad física, la hidratación y el modo de cocinar los alimentos.

  • La estabilidad emocional nos condiciona a la hora de comer y de adquirir los alimentos, pues es mucho más fácil prescindir de caprichos si estamos contentos. Cuando nuestro ánimo es pesimista,  estamos deprimidos o enfadados, tendemos a no preocuparnos tanto de la alimentación. La recomendación es que, a pesar de encontrarnos mal emocionalmente, intentemos llevar siempre una dieta equilibrada, pues, al mismo tiempo, la dieta equilibrada nos ayudará a mantener un mejor equilibrio emocional.
  • La actividad física se concreta  en caminar todos los días una hora, o bien dar un mínimo de 10.000 pasos diarios medidos con el podómetro. Es una actividad motivadora para hacer más actividad física por medio de actos tan sencillos como prescindir del coche para desplazamientos cortos, ir caminando a la compra, hacer recados a pie, subir escaleras en vez de coger el ascensor, etc.
  • El balance energético se basa en que haya correspondencia entre lo que se ingresa a través de la alimentación y la energía que se gasta. Cuanto más comamos, más nos deberemos mover.
  • Asimismo, en la base de la pirámide encontramos la recomendación de utilizar técnicas culinarias saludables, como el cocinado al vapor, en hervido, en tempura o al horno. Además, se invita a utilizar cacerolas de acero inoxidable, y desechar las de aluminio, así como  las sartenes de titanio. Igualmente, se propone congelar y calentar en microondas las comidas en recipientes de vidrio.
  • Los consejos respecto a la hidratación se basan en que el 70% de nuestro  organismo es agua y que debemos reponer líquidos a través de la administración, al menos,  de 4 a 6 vasos de agua que puede ser del grifo o embotellada de mineralización débil en aquellos lugares donde no se puede beber del grifo.

Primer nivel

En este nivel encontramos los alimentos ricos en Hidratos de Carbono, igual que en la anterior pirámide, de los que hay que consumir entre 4 y 6 raciones al día, en función de la actividad física. El cambio se encuentra en la recomendación de elegir el pan, las pastas y los cereales integrales de grano entero. Además, se incorporan las legumbres tiernas, como guisantes y habitas, que contienen gran cantidad de hidratos de carbono y fibra.

Segundo nivel

Se sitúan las frutas y verduras, igual que en la pirámide anterior. Con la misma recomendación de tomar cinco raciones de estos alimentos al día. También se incorpora el aceite de oliva virgen extra de primera presión para, al menos, el consumo en crudo.

Los alimentos de los dos primeros niveles deberían incluirse en cada comida principal: arroz con verduras, patatas con verduras o pasta con verduras, pan y fruta.

La combinación de estos dos tipos de alimentos será una base saludable para  la alimentación en comidas y cenas.

Tercer nivel

En este nivel encontramos a la derecha  los alimentos ricos en proteínas que deberán  consumirse entre una y tres raciones al día, alternándolos para llevar una dieta variada. Se destaca el consejo de recuperar en la dieta las legumbres, mucho más sostenibles, menos contaminantes y con un valor proteico importante, especialmente, si se combinan con cereales.

Sugiere el consumo de huevos de buena calidad, ecológicos o camperos (los que tienen un cero o un uno en la primera numeración)

Asimismo, se enfatiza respecto al consumo de frutos secos, recomendando tres o cuatro nueces al día.

En este nivel, a la izquierda, se encuentran los productos lácteos semidescremados. Deben tomarse de dos a tres raciones al día. No se recomienda prescindir totalmente de la grasa láctea, que tiene importantes propiedades nutritivas, pero si reducir su proporción en la alimentación.

Cuarto nivel

El consumo de carnes rojas, embutidos y carnes procesadas debe ser restringido. Es preferible consumir este tipo de alimentos ocasionalmente. En caso de tomar estos alimentos, es mejor optar por especies autóctonas, como los ibéricos o animales que hayan vivido en la naturaleza. Asimismo, se recomienda que el consumo de los alimentos de este grupo se haga junto a alimentos vegetales crudos, como ensaladas, que ayudan a neutralizar las sustancias indeseables que originan estos productos en el organismo, además de aportar fibra, que supone un beneficio al favorecer su arrastre y su eliminación.

Vértice. Alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y sal

Se recomienda preparar los dulces de bollería en el hogar y no tomar bollería industrial. Igualmente, se incide en la sugerencia de restringir el empleo de alimentos salados en exceso. Se trata de tomar azúcar y sal en su justa medida.

Banderita del vértice

En esta zona de la pirámide encontramos los complementos y suplementos alimenticios, que deben ser consumidos siempre bajo prescripción y supervisión de profesionales cualificados.

J. Luz de Santiago Restoy. Doctora en Medicina. Master en Salud Pública. Experta en Nutrición. Universidad de Murcia

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